Съдържание:
Видео: Как да отслабнете
2024 Автор: Henry Pass | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 13:55
Най-често въпросът за изчисляване на калорийния дефицит възниква, когато искате да отслабнете. В преследване на минус на кантара, момичетата често допускат грешки, които се превръщат в пречка по пътя към заветната им цел. Един от тези недостатъци е рязкото ограничаване на калориите, създаващо дефицит от тях, което може да наруши работата на организма и да не доведе до желания резултат. Решихме да попитаме Ирина Попова, диетолог от австрийския здравен център Verba Mayr, как правилно да изчислите калорийния си дефицит, за да отслабнете възможно най-ефективно и безопасно за вашето здраве.
Енергийният дефицит възниква, когато има разлика между консумираните и изразходваните калории на ден. За да ви позволи калориен дефицит да отслабнете, без да навредите на здравето, трябва да вземете предвид някои правила. Първо, трябва да знаете нивото на основния метаболизъм - количеството енергия, необходимо на нашето тяло, за да поддържа работата на всички органи и системи в спокойно състояние. Можете самостоятелно да изчислите това, като използвате специален калкулатор, който лесно можете да намерите в интернет, или можете да преминете анализ на биоимпеданс - той ще ви разкаже по-подробно за вашия метаболизъм.
На второ място, за да се определи реалната скорост на метаболизма, която е много по-висока от основния метаболизъм, трябва да се вземе предвид коефициентът на физическа активност. Зад такова сложно име не стои нищо повече от определяне нивото на нечия активност за определен период от време. Така че, ако водите заседнал начин на живот, работата ви включва дълги часове пред компютъра и няма време за спорт, тогава попадате под коефициента 1,4-1,6. Но ако сте запален спортист или работата ви включва физическа активност, тогава коефициентът се увеличава до 2 и повече.
И така, как да получите калориен дефицит?
- Намалете общия дневен прием на калории.
- Коригирайте състава на храните, като ги замените с по-малко мазни.
- Увеличете енергийните разходи чрез увеличаване на физическата активност и промяна на обичайния начин на живот (изкачване и слизане по стълби вместо асансьор, ходене с бързи темпове вместо транспорт и т.н.).
Най-безопасният калориен дефицит е до 20% от дневния ви прием. Може да се поддържа до 10-12 месеца. Загубата на тегло няма да се случи с бързи темпове, но резултатът ще продължи дълго време. Калориен дефицит от 20 до 40% дава бърз резултат от загуба на тегло, но не препоръчваме да го практикувате самостоятелно: по-добре е предварително да се консултирате с Вашия лекар и като цяло да промените диетата си под негов контрол. Още по-изразен дефицит може да се приложи само за кратък период (не повече от 3-5 дни) с намаляване на дневната консумация, например с 250 kcal и увеличаване на активността с 250 kcal: в резултат на това „ недостиг”вече ще бъде 500 kcal!
При създаване на дефицит е много важно да се поддържа балансът на BJU (протеини / мазнини / въглехидрати), да се отчита тяхното калорично съдържание и дневна потребност. И така, енергийната стойност на 1 грам протеини и въглехидрати е 4 ккал, а 1 грам мазнина е 9 ккал. Средно, за да намали теглото, тялото се нуждае от 1,5-1,8 g протеин на 1 kg от желаното тегло и 0,8-1,0 g мазнини, останалото са въглехидрати. Ето защо е по-правилно да се създаде калориен дефицит чрез намаляване на количеството въглехидрати и мазнини, а не за сметка на протеините.
Препоръчано:
Как да отслабнете, докато сте на почивка на плажа?
Идват от почивка не само загорели и отпочинали, но и тънки
3 причини да разгледате слънчогледовите семки, ако искате да отслабнете
Легион-медия Слънчогледовите семки са познати на всички. Най-често се използват като лека закуска, но понякога се добавят и към десерти и печени изделия. По отношение на набора от свойства, те имат потенциала на истинска суперхрана: заредени са с протеини, здравословни мазнини, както и с полезни витамини и минерали.
Зехтинът помага да отслабнете
Какво казва изследването
3 причини да включите тъмен шоколад в диетата си, ако искате да отслабнете
Полезните свойства на суперхрана
Как да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати
Правилата за прилагане на най-популярната диета